Sixpack, ich krieg' dich - Marco und das 100-Tage-Programm

Unser Gastautor Marco hat sich das Sixpack in 100 Tagen hart erarbeitet und verrät Euch seinen Weg zum Erfolg:

„Marzipanschweinchen“ haben sie mich in der fünften Klassen immer gerufen. Aus Gründen! Ich war ein dickes Kind! Der Meinung waren nicht nur meine Mitschüler, sondern auch die Textilindustrie – Hosen musste meine Mutter für mich immer in der Übergrößenabteilung von „C & A“ kaufen. Irgendwann beschloss deshalb meine Mutter, mich in einem Sportverein anzumelden und mich auf Diät zu setzen. In den achtziger Jahren bedeutete das: Cola light statt Limo. Die Methode mag umstritten sein, aber sie schlug ganz gut an.

Vielleicht begründet auch diese Vorgeschichte meine spätere Berufswahl: Seit fast zwanzig Jahren arbeite ich inzwischen als Redakteur bei „Men’s Health“ – ein Magazin, das es sich auf die Fahnen geschrieben hat, jeden Monat mit neuen Fett-weg-Tipps den Anteil der adipösen Männer zu reduzieren. Ein Heft, das in Insiderkreisen auch gerne als „Waschbrettbauch-Bibel“ bezeichnet wird. Wobei ich vom Waschbrett die meiste Zeit so weit entfernt war wie Arnold Schwarzenegger vom Oscar-Gewinn.

100 days of hell

Das sollte sich erst ändern als ich schon 43 Jahre alt war. Damals hatte ich zwei kleine Kinder und plante für Men’s Health gerade ein Sonderheft namens „Dad“. Dementsprechend war ich auch näher am Dadbod dran als an einem Sixpack. Zeitgleich konzipierten meine Fitness-Kollegen jedoch eine Workout-App zum Thema Bodyweight, die sich auf Kraftübungen konzentrierte, für die nur das eigene Körpergewicht von Nöten war wie etwa Liegestütze, Klimmzüge und Kniebeuge. Dazu sollte es einen Trainingsplan geben, der auf 100 Tage angelegt war. Und der sollte vorher von ein paar Leuten getestet werden. Freiwillige vor!

Ja, 100 Tage Training am Stück schrecken vielleicht ein bisschen ab. Deshalb hob ich auch nicht sofort meinen Finger als Tester für das Projekt gesucht wurden. Trotzdem reizte es mich, mal wieder etwas mehr für meine Fitness zu tun, weshalb ich mir einfach still und heimlich den Trainingsplan von einem Kollegen kopierte und loslegte.

Bodyweight statt Eisenbiegen

Einfach loslegen ist ja oftmals nicht die verkehrteste Strategie, denn wenn man zu sehr Argumente abwägt und hin und her überlegt, fängt man letztendlich gar nicht erst an. Und natürlich sind bei dem Projekt Ü40-Sixpack Zweifel durchaus angebracht: Bekanntlich wird mit dem Alter die Chance nicht größer, sich einen Waschbrettbauch anzutrainieren – der Stoffwechsel wird träger, der Bauchspeck hartnäckiger, die Muskeln weniger, übrigens schon ab Mitte 30.

Marco Krahl Klimmzug — © Timmo Schreiber

Zum Glück habe ich mich von diesen Fakten nicht abschrecken lassen. Das Bodyweight-Training war dabei das Beste, was mir passieren konnte, denn es ist ideal, besonders für meine Altersgruppe. „Bodyweight-Training ist in vielerlei Hinsicht gut. Es ist perfekt, um abzunehmen, um die Ausdauer zu verbessern und um den Körper zu definieren“, sagt Personal Trainer Sascha Wingenfeld aus Gersfeld, der das 100-Tage-Programm von Men’s Health mitentwickelt hat. Eine Besonderheit des Eigengewichtstraining: Es fordert keinen Muskel isoliert, sondern stets größere Muskelgruppen. Darin liegt auch ein weiterer großer Vorteil, denn je mehr Muskeln im Workout beansprucht werden, desto mehr Kalorien verbrennt der Körper.

Weniger ist mehr

Jede Trainingseinheit bestand aus einem Warm-up, dem eigentlichen Workout sowie abschließenden Dehnübungen. Jenseits der 40 sind 3 intensive Trainingseinheiten pro Woche sinnvoll. Generell gilt für diese Altersgruppe: Lieber zu wenig als zu viel und zu leicht als zu schwer trainieren. Und: Technik geht vor Gesamtbelastung. Erfahrungsgemäß sind die letzten Wiederholungen technisch selten sauber, was das Verletzungsrisiko erhöht.

Dennoch ist man auch als 40-Jähriger noch in der Lage, sehr gut Muskeln und somit den Sixpack aufzubauen. Allerdings dauert es länger als im zarten Alter von 16, da der Hormonhaushalt nicht mehr ganz so rund läuft. Zudem braucht der passive Bewegungsapparat mehr Erholung. Wenn man sich die aber gönnt, hat man durchaus die Chance auf mehr Masse, vor allem, wenn man bis dahin nur unterschwellig trainiert hat.

Zusammen stark

Trainiert habe ich übrigens immer mit möglichst gleichaltrigen Kollegen, alles andere deprimiert nur. Alternativ kann man sich auch, wenn man nicht alleine im Gym schwitzen möchte, einen Coach suchen. Auch hier gilt: Such dir einen, der ebenfalls über 40 ist. Der kennt die Probleme in dieser Altersgruppe und weiß, wie es ist, häufiger an seine Grenzen zu stoßen. Zudem tut es nicht gut, einen 25-jährigen muskulösen Personal Trainer vor Augen zu haben, mit dem man sich unweigerlich vergleichen muss. Da zieht man immer den Kürzeren.

Ein anderer Vergleich bestärkte mich jedoch in meinen Bemühungen und sorgte dafür, dass ich am Ball blieb: Der Blick in den Spiegel und auf alte Fotos zeigte tatsächlich, dass das Training anschlug. Zudem beherzte ich eine alte Men’s-Health-Weisheit, die da sagt: „Das Sixpack wird in der Küche gemacht.“ Ich achtete also auf eine möglichst eiweißreiche Ernährung, die den Muskelaufbau unterstützt. Wichtiger als das, was ich aß, war jedoch, was ich NICHT aß: Ich versuchte weitmöglichst auf Zucker in jeder Form zu verzichten, machte also einen großen Bogen um Süßigkeiten, Kuchen, Limos und Marmelade und – Achtung, gleich tut’s weh – ließ den Alkohol weg. Beides sorgte tatsächlich in Kombination mit meinem täglichen Sportprogramm dafür, dass mein Hüftumfang schrumpfte und die Bauchmuskulatur sich immer stärker durchdrückte.

Sixpack kannst Du auch

Zudem spielte mir die Zeit in die Karten: Studien haben herausgefunden, dass sich nach 21 Tagen neue Routinen und Gewohnheiten verfestigen – so war es auch bei mir, Sportprogramm und Ernährung fielen mir von Tag zu Tag leichter. Aber ja: Die ersten Wochen waren hart. Nach 100 Tagen hatte ich dann wirklich einen vorzeigbaren Waschbrettbauch. Wie lange ich damit prahlen konnte, verrate ich an dieser Stelle nicht, aber wenigstens haben ich bewiesen, dass ein Sixpack auch noch mit Mitte 40 machbar ist. Wobei das hier nur stellvertretend für jede andere sportliche Herausforderung im fortgeschrittenen Alter stehen soll. Ich behaupte einfach mal: Alles ist möglich, solange ein Arzt noch einen Pulsschlag bei dir feststellen kann. Also, Sporttasche packen und loslegen!

Den oben erwähnten Trainingsplan kann man übrigens käuflich erwerben – und zwar hier: https://www.menshealth.de/krafttraining/mit-bodyweight-training-zum-ziel/

Titelbild: © Timmo Schreiber