Der typische Männerbauch, prall und deutlich herausragend, ist heute ein weit verbreitetes Phänomen, das früher nur „ältere Herrschaften im gutbürgerlichen Milieu“ bekamen. Inzwischen sieht man selbst 30-jährige mit solchen Bäuchen.
Woher kommt ein „Bierbauch“ oder auch als „Weizenwampe“ bekannt? Und was sind die Hintergründe im Stoffwechsel für einen Männerbauch? Peter Brockhaus, Experte für Longevity und Lifecoach, erklärt in diesem Beitrag die Fettablagerungen und ihre Auswirkungen.
Am Anfang steht die Insulinresistenz
Insulin vermittelt u.a. die Aufnahme von Zucker (Glukose) aus dem Blut in die Körperzellen. Damit trägt das Hormon entscheidend zur Regulation des Blutzuckerspiegels bei, indem es den Blutzucker senkt. Wenn die Zellen nicht mehr ausreichend empfindlich auf Insulin reagieren, das heißt, wenn sie insulinresistent sind, gelangt weniger Zucker aus dem Blut in die Körperzellen. Der Zucker verbleibt stattdessen in der Blutzirkulation und der Blutzuckerspiegel steigt an.
Das ist der Zustand, wo deine Zellen die Glukose im Blut nicht mehr aufnehmen können, weil zu viel Glukose angeliefert wird. Sogenannte Glukose Spikes spielen dabei eine Rolle. Diese solltest du unbedingt vermeiden. Wie das geht, erkläre ich weiter unten.
Insulinresistenz ist die Vorstufe des metabolischen Syndroms. Das ist eine Kombination mehrerer Gesundheitsprobleme, die gemeinsam auftreten, wenn du zu lange die Insulinresistenz missachtet hast.
Beim metabolischen Syndrom hast du gleichzeitig:
1. Übergewicht, besonders im Bauchbereich
2. Bluthochdruck
3. Erhöhte Blutzuckerwerte
4. Gestörten Fettstoffwechsel
Um die komplexen Prozesse hinter der Insulinresistenz und den daraus resultierenden Fettansammlungen in den Muskeln und im viszeralen Bauchbereich zu verstehen, müssen wir den Stoffwechsel schrittweise durchgehen.
Die metabolische Abfolge beginnt oft mit der Entwicklung einer Fettleber, auch bekannt als nicht-alkoholische Fettlebererkrankung (NAFLD). Dies ist heute selbst bei Teenagern verbreitet.
Eine Fettleber entsteht durch übermäßigen Konsum von Fruchtzucker, der insbesondere in Fruchtsäften und Limonaden vorkommt. Die Leber wandelt den überschüssigen Fruchtzucker in Fett um, was zu einer Verfettung der Leberzellen führt.
5. Insulinresistenz: Die Verfettung der Leberzellen führt zu einer verminderten Insulinempfindlichkeit. Dies bedeutet, dass die Leberzellen schlechter auf Insulin reagieren und weniger Glukose aus dem Blut aufnehmen. Als Folge steigt der Blutzuckerspiegel, und die Bauchspeicheldrüse produziert mehr Insulin, um den Blutzuckerspiegel zu regulieren.
Die Ausbreitung der Insulinresistenz
Die Insulinresistenz der Leber hat weitreichende Auswirkungen auf den gesamten Körper:
6. Insulinresistenz führt zu einer erhöhten Freisetzung von Fettsäuren aus der Leber in das Blut. Diese Fettsäuren werden dann in anderen Teilen des Körpers gespeichert.
7. Ein Teil dieser Fettsäuren wird im Bauchbereich gespeichert. Also unterhalb der Muskulatur. Man nennt es viszerales Fett. Im Gegensatz zu subkutanem Fett, das sich oberhalb der Muskeln absetzt. Viszerales Fett ist metabolisch sehr aktiv und produziert Botenstoffe, die die Insulinresistenz weiter verstärken und zu chronischen Entzündungen führen. Diese Entzündungen sind der Ausgangspunkt von vielen Krankheiten, insbesondere Herz-Kreislauf-Krankheiten.
8. Gleichzeitig können erhöhte Fettsäurespiegel im Blut auch zu einer vermehrten Aufnahme und Speicherung von Fett in den Muskelzellen führen. Dieses Phänomen wird als Myosteatose bezeichnet und beeinträchtigt die Muskelkraft und -funktion erheblich.
Subkutanes Fett vs. Viszerales Fett vs. Intramuskuläres Fett
Die Verteilung von Fett im Körper hängt von verschiedenen Faktoren ab. Es kann an deinen Genen liegen, aber auch an Hormonen und Lebensstil.
- Subkutanes Fett lagert sich unter der Haut ab und ist im Vergleich zu viszeralem Fett deutlich weniger gefährlich für deine Gesundheit. Frauen tendieren oft dazu, mehr subkutanes Fett zu speichern, insbesondere im Hüft- und Oberschenkelbereich, aufgrund hormoneller Einflüsse wie Östrogen. Sie leben mit diesen Fettpolstern oft deutlich länger als Männer mit Bierbauch.
- Viszerales Fett lagert sich tief in der Bauchhöhle ab und umgibt wichtige Organe. Das allein schon kann für die Organe problematisch sein. Aber es ist auch metabolisch sehr aktiv und steht in engem Zusammenhang mit chronischen Entzündungen und einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
- Intramuskuläres Fett lagert sich in den Muskelzellen ab und beeinträchtigt die Muskelkraft und -funktion. Es ist ebenfalls eine Folge der Insulinresistenz und der erhöhten Fettsäurespiegel im Blut.
Was du selbst tun kannst
Als erstes solltest du herausfinden, ob du Insulinresistenz hast? Dein Arzt soll nüchtern den sogenannten HOMA-Index bestimmen. Das ist das Verhältnis von Insulin zu Glukose. Wenn du unter 2,5 liegst, bist du im grünen Bereich.
Außerdem lass deine Leberwerte überprüfen. Selbst schlanke Leute können eine Fettleber entwickeln, wenn sie übermäßig viel Säfte und Limonaden trinken.
Unabhängig davon, kannst du sofort gezielte Maßnahmen ergreifen, die deinen Lebensstil betreffen.
- Vermeide übermäßigen Konsum von Fruchtzucker und raffinierten Kohlehydraten wie in industriellen Backwaren. Ebenso Pflanzenöle wie Sonnenblumenöl, Maiskeimöl oder Distelöl. Diese Omega 6 Öle werden in Restaurants und Frittenbuden für Pommes und Bratwürste verwendet. Sie sind dann besonders schädlich, wenn das Öl durch Überhitzung oxydiert ist. Was oft passiert.
- Achte dagegen auf eine proteinreiche und ballaststoffreiche Ernährung mit viel Gemüse, Fisch und Fleisch.
- Die Vermeidung von Glukose Spikes im Blut ist deshalb so zentral wichtig, weil dabei in deinen Zellen und Mitochondrien extremer oxydativer Stress entsteht. Die Folge ist eine Flut von freien Radikalen, die deine Zellen abtöten. Gegen Glukose Spikes gibt es ein paar einfache Lifehacks. Iss grundsätzlich immer zuerst Salat und Gemüse, danach die Proteine und zum Schluss Kohlehydrate und Stärke. Dadurch bildet sich im Magen und Dünndarm eine schützende Schicht, die ein zu schnelles Anwachsen der Glukose im Blut verhindert. Zusätzlich ist ein Glas Wasser mit einem Esslöffel Apfelessig vor dem Essen ein Gamechanger.
- Regelmäßige Bewegung, Krafttraining und Hochintensives Intervalltraining (HIIT) helfen, die Insulinresistenz zu reduzieren und Fettansammlungen abzubauen.
- Zwei einfache kleine Maßnahmen, die du in deinen Tagesablauf einbauen kannst, wirken Wunder. Geh nach jedem Essen eine Runde Spazieren und lass jeden Aufzug stehen und lauf die Treppe rauf.
- Chronischer Stress und Schlafmangel können die Insulinresistenz verstärken. Lerne Stressmanagement-Techniken und stelle sicher, dass du ausreichend Schlaf bekommst. Sieben Stunden täglich sind das Minimum. Schlechter Schlaf fördert Fettaufbau und umgekehrt wird bei gutem Schlaf Fett abgebaut. Du kannst dich regelrecht schlank schlafen. Besonders leicht fällt es, wenn du mindestens 4 Stunden vorher nichts mehr isst.
Indem du diese Ratschläge in deinen Alltag integrierst, kannst du nicht nur hartnäckiges viszerales Fett abbauen, sondern auch deine langfristige Gesundheit und Lebensqualität verbessern.