Die Frage, die viele gerade im zunehmenden Alter umtreibt: „Wie viele Schritte sollte man täglich gehen?“ Müssen es wirklich die vielzitierten 10.000 Schritte am Tag sein? Wo kommt diese Vorgabe eigentlich her, wie lange brauche ich für diese Anzahl und wie weit laufe ich dann? Kann ich die Bewegung auch anders abreissen? Wir nehmen uns das Thema der 10.000 Schritte am Tag heute einmal vor.
Im Durchschnitt laufen oder gehen die Menschen rund 5.000 Schritte am Tag. Ausgewertet wurden Smartphone-Daten aus mehr als 100 Ländern. Wer den maximalen Effekt für seine Gesundheit erzielen möchte, der sollte aber etwas mehr schaffen als dieser Durchschnitt, sagt die Ärztin Petra Jürgens von TÜV NORD.
„Der Gesundheit zuliebe sollten es allerdings ein paar mehr sein: Gut wären täglich 8.000 Schritte, noch besser 10.000.“
Petra Jürgens (TÜV Nord)
Nach Angaben der Weltgesundheitsorganisation (WHO) aus Genf in der Schweiz in einer Studie 2018 ist mehr als die Hälfte der europäischen Bevölkerung noch nicht aktiv genug. Noch schlimmer sieht es auf der anderen Seite des Teiches aus. Bei einer repräsentativen Studie in den Vereinigten Staaten der USA schafften nur fünf von 100 Erwachsenen die von der WHO empfohlene halbe Stunde „moderate Bewegung“ am Tag. Und damit ist nicht mal Sport gemeint, sondern wirklich nur gehen, Treppensteigen oder Fahrradfahren.
Mit moderater Intensität ist eine „Schlagzahl“ von gut 100 Schritten pro Minute gemeint. So kommt man in einer halben Stunde auf etwa 3.000 Schritte. „Wer flott unterwegs ist, schafft in 30. Minuten sogar 4.000“, sagt die promovierte Ärztin Petra Jürgens von TÜV NORD.
Wo kommen die 10.000 Schritte am Tag her?
Diese Zahl von 10.000 Schritten am Tag entstand tatsächlich Anfang der 60er Jahre im Rahmen einer Werbekampagne. 1964 fanden die olympischen Sommerspiele in Tokio statt. Und schon damals produzierten die technikbegeisterten Japaner diverse kleine Gadgets, unter anderem den ersten Schrittzähler der Welt. Das Unternehmen Yamasa nannte diesen Zähler „Manpo Kei“ – und das kann man wörtlich mit „10.000 Schritte-Messer“ übersetzen. Mit einer begleitenden Kampagne wurde diese Zahl weiter verbreitet und am Ende sogar von der Weltgesundheitsorganisation übernommen.
Bis heute gibt es Kritiker der 10.000 Schritte am Tag, weil es eben aus der Luft gegriffen und ohne wissenschaftliche Basis festgelegt wurde. Somit sollte dieser Wert auch nur als eine Faustregel verwendet werden. Bei modernen Fitness-Trackern lässt sich der Tageswert individuell bestimmen und an die eigenen Wünsche anpassen.
Langzeitstudie zur Bewegung
Zumindest hat man rund um die 10.000 Schritte am Tag mittlerweile etwas intensiver geforscht: In den USA erfasste eine repräsentative Langzeitstudie die tägliche Schrittzahl von knapp 5000 Erwachsenen ab 40 Jahren. Nur zehn Jahre nach der ersten Messung war bereits fast jeder Vierte gestorben, die meisten davon an Krebs oder Herzkreislauferkrankungen. Bei den Probanden, die 8.000 Schritte anstelle von 4.000 Schritten am Tag erreichten, halbierte sich das Sterberisiko. Dabei war es egal, wie gemütlich oder zügig die Menschen liefen, welches Alter sie hatten und ob sie an Übergewicht oder Vorerkrankungen litten. Insbesondere das Risiko, an einer Herzkreislauferkrankung zu sterben, nahm mit zunehmender Schrittzahl deutlich ab. Mehr als 10.000 Schritte am Tag brachten aber nur noch geringe gesundheitliche Vorteile.
Schrittzahl und die Gesundheit
Laufen gesunde Menschen mehr? Oder verlängert Gehen oder Laufen tatsächlich das Leben? Die letzte Aussage gilt heute als gesichert. Denn in den genannten Studien war der Bonus an Lebenszeit für Bewegungsfreudige auch dann nachweisbar, wenn sie gleichermaßen gesund oder krank waren wie Laufmuffel.
Wie aber soll man diese Schrittzahl täglich schaffen, auch wenn es gar nicht unbedingt die 10.000 Schritte am Tag sein müssen? 8.000 Schritte entspricht ungefähr einer Strecke von 5.000 bis 6.000 Metern. Bei einem Spaziergang benötigt ihr dafür 90 Minuten. Wenn ihr flott geht oder Powerwalking betreibt, könnt ihr das in einer Stunde schaffen. Am Wochenende sollte dieses Pensum locker zu schaffen sein. Aber wie kriegt ihr den Zähler jeden Tag auf diesen Wert, neben Beruf und Familie?
Ärztin Petra Jürgens empfiehlt: „Langsam anfangen, körperliche Verfassung berücksichtigen und realistische Etappenziele setzen.“ Selbst leichte Bewegung sei gut fürs Herz. Das ergab auch eine Studie an Männern über 70. Wie lange eine einzelne Laufphase dauert, spielt keine Rolle: Auf die Gesamtdauer kommt es an. Es genügt also, viele kurze Strecken zu gehen. „Treppe statt Aufzug, zu Fuß einkaufen und nach dem Abendessen zweimal um den Block“, schlägt Petra Jürgens von TÜV NORD vor.
Ein einfacher Trick, um mehr Schritte in weniger Zeit zu schaffen: Musik mit einem flotten Beat. „Der Laufrhythmus passt sich automatisch dem Rhythmus von Geräuschen an“, erklärt Ärztin Petra Jürgens. „Dann fällt das Laufen nicht nur leichter. Es macht auch mehr Spaß!“ Und ihr wisst nun, dass ihr die 10.000 Schritte am Tag gar nicht erreichen müsst, es reicht auch etwas weniger.
Nutzt also den nun startenden Sommer für mehr Bewegung. Schafft euch einen Tracker an oder nutzt euer Handy. Hört beim Gehen unseren NTO Podcast oder eine Playlist von unseren Top 15 Mixtapes. Dann vergeht die Zeit wie im Flug. Und ihr bleibt länger gesund.
Linktipps
Dieser Beitrag über die 10.000 Schritte am Tag entstand auf Basis einer Meldung der TÜV NORD GROUP.
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