Wer im fortgeschrittenen Alter auf der Suche nach einer passenden sportlichen Betätigung ist, die Spaß macht und sich positiv auf die Gesundheit auswirkt, der landet neben dem Heimtraining schnell bei den drei Sportarten eines Triathlon. Denn Laufen, Radfahren und Schwimmen kann eigentlich jeder und es lässt sich jeweils einzeln auch ohne großen Aufwand recht einfach absolvieren. Heute nehmen wir uns das Schwimmen vor, denn ein korrekt durchgeführtes Training und das Einhalten von Vorsätzen hat auch positive Effekte für Beruf und den ganz persönlichen Lifestyle.
So langsam hält der Frühling Einzug und somit verlassen die Menschen auch wieder die eigenen vier Wände und toben sich bei Outdoor-Aktivitäten aus. Daher hat die Debeka, eine der größten Versicherungen und Bausparkassen in Deutschland, sich das Schwimmen vorgenommen und sich bei zwei Experten ein paar Tipps für das Training abgeholt. Stefan und Simon nennen sich die „Wasserbüffel“ und arbeiten darauf hin, als Amateure bei den Schwimm-World-Masters in Japan zu starten. Ihr Wissen zur besseren Ernährung, zu mentaler Gesundheit, unserem Immunsystem, körperlicher Mobilität und dem täglichen Schwimm-Training geben sie an interessierte Wasserratten weiter.
Nicht nur durch gute Vorsätze zum Jahreswechsel, sondern gerade auch in Vorbereitung der Badesaison im Sommer möchten viele Menschen ein paar Pfunde verlieren, sich grundsätzlich gesünder ernähren und einfach mehr Sport treiben für ein besseres Körpergefühl. Das Schwimmen ist natürlich mit etwas Aufwand verbunden durch die Tour zum Frei- oder Hallenbad, hat aber viele Vorteile. Denn Schwimm-Training fördert die Gesundheit und wirkt sich auch außerhalb des Beckens positiv aus.
Vorteile beim Schwimmen
Nach dem Sprung ins Becken seid ihr im Wasser durch den Auftrieb leicht wie eine Feder, daher müssen eure Gelenke anders als zum Beispiel beim Laufen euer Körpergewicht nicht tragen. Somit schont das Schwimmen eure Knorpel und Gelenke, wenn ihr es richtig macht. Und auch die Fettverbrennung wird angekurbelt, denn je nach Intensität und Schwimmstil könnt ihr in einer Stunde zwischen 500 und 900 Kalorien verbrennen. Der Kalorienverbrauch ist etwa 50 Prozent geringer als beim Laufen und auf einem Level mit Radfahren.
Weitere positive Effekte sind der Muskelaufbau und die Förderung des Herz-Kreislauf-Systems. Für die gesundheitlichen Vorteile solltet ihr aber regelmäßig abtauchen: Beim Schwimmen zwei bis drei Sporteinheiten pro Woche Wirkung und nach etwa zwei Monaten ist ein Trainingseffekt spürbar.
Ziele setzen hilft als Orientierung
Da ihr wahrscheinlich kein Leistungssportler mehr werden wollt, könnt ihr dieses Ziel von der Liste streichen. Was aber erwartet ihr euch vom regelmäßigen Schwimmen und wie ist aktuell euer Leistungsstand? Mögliche Ziele können sein:
- Fitness steigern
- Pfunde verlieren
- Technik oder Zeiten verbessern
- Als Anfänger mit dem Schwimmen starten
Ihr müsst das nun nicht akribisch vorbereiten, bevor ihr das erste Mal ins Becken springt. Denn natürlich soll Sport auch immer in erster Linie Spaß machen. Und trotzdem hilft ein konkretes persönliches Ziel dabei, auch mal die Komfortzone zu verlassen und die nötige Zeit und Disziplin zu investieren, um das Ziel auch tatsächlich zu erreichen. Gute Vorsätze beim Schwimmen lassen sich durch regelmäßiges Training, die richtige Technik und mentale Stärke einhalten. Und damit lernt ihr eine Lektion für das Leben, denn auch im privaten oder beruflichen Alltag helfen diese Skills dabei, eure Ziele zu erreichen. Und wer fit und gestählt wieder auftaucht, der verfügt über ein besseres Körpergefühl und damit über mehr Selbstbewusstsein.
Typische Anfängerfehler beim Schwimmen
Die beiden Experten der Wasserbüffel erleben täglich drei Fehler, die Anfänger oft machen, wenn sie sich für Schwimmen als Sportart entscheiden.
- Fehler 1: direkt vor der Badesession noch etwas essen. Das ist keine gute Idee, besser nach dem Futtern etwa eine Stunde warten.
- Fehler 2: jeden Tag trainieren. Zu viel Anstrengung kann negative Effekte auf Körper und Geist haben, daher Ruhetage einplanen.
- Fehler 3: sich überschätzen. Komplette Anfänger sollten zunächst versuchen, 20 Minuten durchgehend in gemütlichem Tempo zu schwimmen und dabei die Schwimmarten variieren.
Der optimale Trainingsstart
Oberstes Ziel bei allen sportlichen Aktivitäten gerade im Alter ist es, verletzungsfrei zu bleiben. Daher braucht es bei fast jeder Sportart auch immer ein Aufwärmen, um den Körper auf Betriebstemperatur zu bringen. Alle Gelenke sollten locker mobilisiert werden, um auch den Kreislauf zu Beginn des Trainings auf Trab zu bringen. Einfach nur direkt ins Wasser springen, bringt insbesondere für Sportler mit Ambitionen zu wenig. Zuerst einmal sollten Kraft und Ausdauer aufgebaut werden, die dann durch eine steigende Intensität der Trainingseinheiten weiter trainiert werden. Sinnvoll ist dabei auch Kraft- und Kardio-Training im Trockenen.
Die richtige Technik
Wer von Anfang an die korrekten Bewegungsabläufe übt und sie dann bei seinen Trainings-Sessions optimiert, ist im Vorteil. Das bedeutet zum Beispiel beim Freestyle-Kraulen: Die Hand taucht weit vor dem Körper ins Wasser und zieht ganz nach hinten durch. Und ein Quick-n-Dirty-Tipp fürs Brustschwimmen lautet: Beine nicht zu weit auseinander, aber auch nicht zu eng beim Beinschlag.
Mehr Tipps und Übungen zum erfolgreichen Schwimm-Training finden Interessierte in etlichen Videos auf youTube unter der Playlist „Wasserbüffel“.
Wir wünsche eine gesunde und erfolgreiche Schwimmsaison.
Titelbild © Veit Hammer (Unsplash)
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