Liebe Leser, ihr müsst jetzt sehr stark sein, denn die folgende Info ist schwer zu verdauen: Mit dem Älterwerden brauchen wir immer weniger Kalorien, daher ist es sehr wichtig, die Ernährung mit zunehmenden Jahren anzupassen. Wer immer weiter futtert wie er es gewohnt ist, der wird sich nach und nach etwas auf die Hüften packen. Daher ist es ab 45 Jahren nicht nur wichtig, sich viel zu bewegen, sondern auch den Ernährungsplan zu hinterfragen. Jedes Pfund zuviel ist eine Last für Kopf und Körper. Und auch immer schwerer loszuwerden.
Zum besseren Verständnis gibt es eine kurze medizinische Erklärung: Mit steigendem Alter verlieren die Menschen Muskelmasse und lagern hingegen mehr Fett ein. Unabhängig vom Gewicht verändert sich somit die Zusammensetzung der Körpermasse. Fett verbraucht allerdings weniger Energie in Form von Kalorien als Muskeln, daher sinkt der tägliche Grundumsatz. Das muss bei der Ernährung berücksichtigt werden. Und selbst wer noch viel Sport treibt und etwas für die Fitness tut, muss sich auf einen langsameren Muskelaufbau einstellen.
Übergewicht als Volkskrankheit
Laut Destatis ist in Deutschland mehr als die Hälfte der Erwachsenen übergewichtig. Und mit 61 Prozent sind die Männer deutlich stärker betroffen als die Frauen mit 47 Prozent. Der höchste Anteil der Menschen mit Übergewicht wird mit 66 Prozent in der Altersgruppe der 65- bis 74-Jährigen erreicht. Daher muss mit Ernährung und Bewegung gegengesteuert werden. Ansonsten besteht durch Übergewicht ein verstärktes Risiko zu Krankheiten wie:
- Typ-2-Diabetes
- Herz-Kreislauf-Erkrankungen
- Gelenk- und Rückenbeschwerden
- Gicht
Berechnung mit BMI
Irgendwie erscheint der BMI ein Relikt aus der Zeit zu sein, als wir auch noch zur Musterung beim Stabsarzt antreten mussten. Auf der anderen Seite ist der Body Mass Index immer noch der Rechenweg, um das Übergewicht zu ermitteln. Laut Weltgesundheitsorganisation WHO sind Erwachsene mit einem BMI größer als 25 bereits übergewichtig. Der BMI ist der Quotient aus Körpergewicht und Körpergröße zum Quadrat (kg/m2). Bei meiner Körpergröße von 1,83 m müsste ich maximal 84 Kilo wiegen, um einen BMI unter 25 zu erreichen. Davon bin ich weit entfernt. Als Normalgewicht geht in meinem Alter mit 51 allerdings alles bis 93 Kilo durch, wie der Rechner bei der TK zeigt. Zum Glück.
Viele Experten halten den BMI allerdings auch für überholt und sind der Meinung, dass der Fettanteil im Körper zu berücksichtigen ist. So oder so sollten wir aber mit unser Ernährung und ausreichend Bewegung dafür sorgen, in shape zu bleiben und uns gesund und vital zu fühlen.
Ernährungstipps für Best Ager
Sicherlich ist jeder Mensch anders und benötigt daher auch einen ganz individuellen Ernährungsplan. Trotzdem sind hier ein paar grundlegende Tipps für eine ausgewogene und gesunde Ernährung.
Mehr Nährstoffe, weniger Kalorien
Mit zunehmenden Alter benötigt der Körper weniger Energiezufuhr in Form von Kalorien, aber mehr Nährstoffe. Daher ist bei der Ernährung im Alter auf ausreichend Vitamine und Mineralstoffe zu achten. Diese lebenswichtigen Nährstoffe stecken in Vollkornprodukten, Obst und Gemüse, aber auch in Milchprodukten, Fleisch und Fisch. Trotzdem müssen sich die Vegetarier und Veganer keine Sorgen machen, ihrem Körper zu wenig Wertvolles zukommen zu lassen. Der Speiseplan und eine gesunde Ernährung ist hier aber noch wichtiger, um zum Beispiel genügend Calcium, Vitamin B12, Jod, Eisen und Vitamin D aufzunehmen.
Wasser marsch
Sicherlich könnt ihr diesen Tipp schon nicht mehr hören. Wie soll man täglich zwei Liter dieser langweiligen Plörre runterbekommen? Aber ja, das muss sein. Denn Wasser spült durch und ist ein wichtiger Baustein für unsere Zellen, daher gehört es als Baustein zur Ernährung. Das erwähnen wir an dieser Stelle nochmal mit Nachdruck, denn mit dem Älterwerden lässt das Durstgefühl oft nach. Glücklicherweise könnt ihr statt Wasser auch Tee nehmen oder euer Sprudelwasser mit Zitrone oder Minze pimpen. Säfte oder Limonaden sind aber keine Alternative. Ein Wassersprudler erspart euch die Schlepperei aus dem Supermarkt.
Zucker und Salz in Maßen
Eine ordentliche Prise Salz gehört für viele Menschen nicht nur auf das Sonntags-Ei, sondern grundsätzlich auf jedes Gericht. Aber Vorsicht! Denn ein zu hoher Salzkonsum ist laut Bundesminsterium für Ernährung und Landwirtschaft (BMEL) ein „erheblicher Risikofaktor für Bluthochdruck und damit auch für die Entstehung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, insbesondere Schlaganfall.“ Und um mal eine konkrete Zahl zu nennen: Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine tägliche Dosis von maximal sechs Gramm Salz. Gerade bei Fertiggerichten sollte auf die Zutaten geachtet werden.
Ähnlich verhängnisvoll in Sachen gesunde Ernährung ist der Zucker. Es macht wenig Sinn, die Süßigkeiten komplett zu verteufeln und aus dem täglichen Ernährungsplan zu streichen. Wer aber bereits zum Frühstück zu Schokocreme, Marmelade oder gezuckerten Cerealien greift, der sollte sich den Kuchen am Nachmittag verkneifen. Und wir wissen wohl alle, dass die größten Sünden abends auf dem Sofa warten. Auch hier gilt: nicht jeden Abend eine ganze Tüte Lakritz oder eine Tafel Schokolade. Legt einfach mal naschfreie Tage ein oder reduziert die Menge. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt die Aufnahme von fünf bis zehn Prozent der täglichen Kalorien in Form von freiem Zucker. Wer also mit etwa 2.000 Kilokalorien rechnet, der sollte mit 25 bis 50 Gramm Zucker auskommen. Das entspricht sechs bis zwölf Teelöffeln.
Obst und Gemüse sind Pflicht
Hilfreich ist, wenn ihr spätestens im Alter das Kochen für euch entdeckt und somit frisch zubereitete Speisen auf eurem Teller landen. Denn alles aus dem Tiefkühler oder an Fertigprodukten enthält weniger wertvolle Nährstoffe und meist auch mehr Salz und Zucker. Um das so wichtige Gemüse in die Ernährung zu integrieren, helfen frische, regionale Produkte, die ihr selbst zubereitet. Sehr lecker ist Ofengemüse mit Kartoffel, Rote Beete, Karotte, Lauch, Paprika und Pilzen. Oder Aufläufe mit Brokkoli, Rosenkohl oder Tomaten. Auch als Snack eignen sich Gemüsesticks mit Joghurt-Dip.
Ähnlich verhält es sich mit dem Obst. Bestenfalls integriert ihr schon ein Stück Obst in euer Frühstück. Und dann noch ein paar Weintrauben, einen Apfel, eine Banane oder eine Birne als Snack zwischendurch und schon ist das tägliche Pensum erreicht. Zur Not bringt euch auch ein Smoothie wieder nach vorne. Da steckt auch viel Gesundes drin. Rezepte dafür gibt es reichlich.
Nicht täglich Sprit tanken
Gehört für euch ein Bier oder ein Glas Wein zur täglichen Routine am Feierabend? Damit sollte Schluss sein. Denn zuerst einmal enthält Alkohol ziemlich viele Kalorien. Darüber hinaus erschwert die Zufuhr von Alkohol dem Körper die Fettverbrennung. Denn unser Körper stürzt sich zuerst auf die größte Baustelle. Daher wird erstmal der Alkohol abgearbeitet, nicht das Fett. Und dann hat Hochprozentiges auch negativen Einfluss auf unsere Verdauung. Alkohol daher bitte nur gelegentlich, auf keinen Fall täglich.
Zeit nehmen und in Ruhe essen
In der Hektik des Alltags neigen wir dazu, uns das Essen auf die Schnelle reinzupfeifen oder nebenbei noch Fernsehen zu gucken, auf dem Smartphone zu surfen oder sogar mit Fast Food rumzurennen. Viel besser ist es, sich bewusst Zeit zu nehmen für die Mahlzeit und in Ruhe zu kauen. Dann macht das Essen auch schneller satt. Und wie schon mein Bio-Lehrer damals sagte: „Gut gekaut ist halb verdaut“. Und auch das stimmt, daher sollte bei der Ernährung auf genug Zeit und eine entspannte Umgebung geachtet werden. Gern auch in Gesellschaft mit der Familie und guten Gesprächen.
Intervallfasten als Ernährungsform
Eine spannende Möglichkeit, die ich selbst seit Jahren praktiziere, ist das Intervallfasten. Nach der 16-8-Methode essen ich nur acht Stunden täglich, bevorzugt im Zeitfenster von 12 bis 20 Uhr. So spare ich eine Mahlzeit und esse zur Mittagszeit ein Frühstück mit Apfel, Joghurt, Hafermilch und Haferflocken und ein warmes Abendessen. Und meist auch noch einen Snack am Nachmittag.
In der Zeit von 20 Uhr bis 12 Uhr gibt es nur Tee und Wasser. Keine Kalorien oder gesüßte Getränke. Und wenn Kaffee, dann schwarz. Ich habe mich an diesen Zeitablauf gewöhnt und finde es super. Und wenn ich mal zum Frühstück oder Brunch eingeladen werde, mache ich eine Ausnahme.
Fazit
Jeder ist dafür verantwortlich, die Ernährung im Alter so aufzustellen, dass er nach Möglichkeit sein Gewicht im Zaum hält und dem Körper all die Nährstoffe zuführt, die wichtig sind. Wir alle wissen eigentlich, wie es in einer perfekten Welt aussehen müsste, machen aber trotzdem Tag für Tag die gleichen Fehler. Daher hören wir auch nicht auf, das Thema zu beschreiben und an die Basics der Ernährung zu erinnern.
Titelbild © Louis Hansel (Unsplash)
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